segunda-feira, 14 de janeiro de 2019

Para secar, você não precisa de clenbuterol, efedrina, ioimbina, termogênico importado...

Não é necessário utilizar esses compostos para atingir um baixo percentual de gordura. O que vai efetivamente induzir a redução da gordura corporal é a dieta. A situação mais comum é a presunção  de saber seguir um plano alimentar estruturado, de planejar corretamente e da inexistência de falhas. Quando, na verdade, a dieta está inapropriada. Ouve-se, então, relatos do uso dos compostos supracitados, logo o indivíduo, sedento pelo sonhado baixo percentual de gordura, aposta as fichas nesses artifícios. Desconhece-se que, embora eficazes, existe o cuidado com os efeitos adversos e o rebote ao cessar a utilização.

Sendo que através de um planejamento nutricional, pode-se obter resultados bastantes satisfatórios. Por isso, deve-se lembrar que o básico funciona! (talvez um simples suplemento de cafeína possa ser a carta na manga durante o processo, além das manipulações na dieta, juntamente à organização em relação às atividades aeróbias). 


sexta-feira, 11 de janeiro de 2019

Proteína x Cetose

Fala-se que para estar em uma dieta cetogênica, a quantidade de proteína no plano alimentar não pode ser elevada. O argumento se baseia no aumento da gliconeogênese, o que consequentemente inibiria a entrada no estado de cetose. Dessa forma, a keto diet do guru Dave Palumbo seria rechaçada por afetar essa condição, tendo em vista que a recomendação de Palumbo é: 1 a 1,5g/lb

Ao revisar as dietas cetogênicas do fisiculturismo, nota-se um padrão hiperproteico. Esse é um ponto em comum entre os planos alimentares disseminados nesse meio. Porém, devido ao contexto histórico da dieta cetogênica, muitos especialistas pregam uma ingestão mínima desse macronutriente por ir ao encontro da proporção de carboidrato, proteína e lipídios estipulada em sua origem.

No entanto, estudos sugerem que a cetose não é comprometida mesmo com uma ingestão mais alta de proteína. Sendo assim, o que realmente interfere é a quantidade de carboidrato. Portanto, equivoca-se quem afirma que para ser considerada cetogênica, não pode ser hiperproteica e tem que ser como a classic keto (proteína baixa, carboidrato muito baixo e bastante gordura). Infere-se, então, que entra-se no estado de cetose porque os carboidratos são limitados, não porque a ingestão de lipídios é alta.

quinta-feira, 10 de janeiro de 2019

Esteroides Anabolizantes Androgênicos

Effects of Anabolic Androgenic Steroids on the Reproductive System of Athletes and Recreational Users: A Systematic Review and Meta-Analysis

Conclusão da revisão sistemática: A maioria dos usuários de Esteroides Anabolizantes Androgênicos demonstrou hipogonadismo com níveis persistentemente baixos de gonadotrofina e testosterona, com duração de várias semanas a meses após a retirada. O uso de EAA resulta em efeitos profundos e prolongados no sistema reprodutivo de atletas e usuários recreativos e, potencialmente, na fertilidade.

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Entende-se que a inibição do eixo hormonal causado pelo uso exógeno de hormônios provoca uma situação preocupante ao cessar a utilização. Vê-se níveis baixos de LH, FSH e testosterona por um longo tempo (3 a 6 meses, porém alguns indivíduos podem demorar mais ou até mesmo não retornar aos níveis basais). Por este motivo, o uso contínuo com alternância nas dosagens é o método mais comum no fisiculturismo, a fim de evitar o período pós-ciclo que é marcado por regressão no físico, abalo psicológico, perda de libido etc. Entretanto, a utilização constante por um período prolongado causará um quadro hormonal muito pior ao interromper o protocolo de EAA.

Uso exógeno de EAA aumenta os níveis séricos de testosterona, o que provoca feedback negativo no estímulo da produção hormonal endógena. Ocorre inibição do eixo com os valores zerados de LH e FSH. Nota-se redução no volume testicular, risco de ginecomastia, esterilidade*.

* Existe uma controvérsia em relação ao potencial estéril

FONTE: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28258581

Gordura corporal & sensibilidade à insulina


Effects of age and body fat on insulin resistance in healthy men.

(EFEITOS DA IDADE E GORDURA CORPORAL NA RESISTÊNCIA À INSULINA EM HOMENS SAUDÁVEIS) 

Devido ao conhecimento sobre a associação do envelhecimento com o aumento da resistência à insulina e ao declínio da tolerância à glicose. Esse artigo buscou elucidar se a diminuição na sensibilidade à insulina é causada pela idade, composição corporal ou outros fatores. Os dados obtidos nesse artigo sugerem que a sensibilidade à insulina em homens até cerca de 60-70 anos de idade parece ser mais determinada pela gordura corporal do que pela idade.

Embora seja apenas um estudo, datado do ano de 1993, além de toda a parte metodológica, julgo que seja um ponto bastante relevante. Tendo em vista que, na própria prática, nota-se uma associação entre maior nível de gordura corporal com uma baixa sensibilidade à insulina. 

Então, talvez não seja prudente culpar sempre a idade pelo o seu estado metabólico. O correto é se manter em uma faixa saudável de gordura corporal (evitar os extremos). 

  


FONTE: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8495612

Body Fat, sensibilidade à insulina & dieta



Existe uma estratégia prática formulada por Nate Miyaki. O autor elaborou um esquema com base na relação de resistência à insulina com a gordura corporal. Dessa maneira, através do percentual de gordura, o planejamento nutricional é traçado (com foco principal no consumo de carboidrato).


  • > 25% BF = low carb diet seria a melhor opção.
  • 12 - 25% BF = começar reintroduzindo carboidrato lentamente, talvez 0,75 - 1g/lb de massa corporal magra. E espalhar essa quantidade nos períodos onde a sensibilidade à insulina está mais alta (em torno do treino e desjejum). 
  • < 10% BF = Além da atenção aos momentos de maior sensibilidade à insulina, o carboidrato deve ser parte consistente da dieta para este público. Algo no tradicional: alta quantidade de proteína, consumo moderado a alto de carboidrato, menor quantidade de lipídios (sendo mais como um subproduto das fontes proteicas). Proteína de 1 - 2g/lb de massa corporal magra. 

Embora seja plausível, existem cuidados a serem pontuados como a escolha da equação de estimativa do percentual de gordura corporal, a necessidade de análise dos parâmetros bioquímicos (principalmente a insulina basal) e montagem do planejamento com base não apenas no BF, mas também nos dados obtidos na anamnese. De qualquer forma, avaliar frequentemente a composição corporal é bastante benéfico para saber como está o progresso, preferencialmente por dobras cutâneas, porque dobras não enganam. 

"Se você for obeso, low carb diet é a melhor maneira de ir reduzindo a gordura corporal. As pesquisas mostram que a melhor abordagem para este público para melhorar sensibilidade à insulina e perder gordura é através de low carb. Uma vez que você estiver magro, terá mais opções dietéticas. "

"Se a sensibilidade à insulina do individuo é baixa, a ingestão de carboidrato deve ser reduzida. Caso esteja alta, a ingestão de carboidrato deve ser alta. Se estiver no meio termo, os glicídios devem ser moderados e direcionados."

Resumindo: ↑ sensbilidade à insulina = + carboidrato
                    ↓ sensibilidade à insulina = - carboidrato

O motivo da recomendação de low carb diet se deve aos valores reduzidos de insulina sérica em indivíduos seguindo essa estratégia.   

Dieta, Testosterona, Natural Bodybuilding



A Dieta Anabólica é considerada cetogênica cíclica porque limita a ingestão de carboidrato em 30g/dia durante 5 dias e permite elevação de CHO em 2 dias. Di Pasquale, autor da dieta, divulgou esse protocolo dietético como uma alternativa natural ao uso de esteroides anabolizantes androgênicos (EAAs), que possibilitaria resultados similares, porém de forma saudável e segura. Segundo o livro, a base para esta afirmação é a elevação dos níveis endógenos de testosterona (T) por meio da dieta, por essa razão, é conhecida como dieta anabólica e depois também intítulada de metabólica. Recomenda-se uma maleabilidade na quantidade de carboidrato tanto para mais, nos dias de restrição severa quanto para menos, nos dias de alta ingestão, com o objetivo de uma adequação ao perfil metabólico individual. Em congruência com os preceitos de Atkins, o autor coloca uma fase de indução de 12 dias para início da dieta, para depois inserir uma recarga de carboidrato que varia de 12 a 48 horas. Após esse início, durante os próximos 5 dias da semana se adota uma dieta muito pobre em carboidrato (cetogênica) e 2 dias com uma dieta rica em carboidrato. O autor ganhou bastante popularidade quando foi responsável pela política anti-drogas de uma empresa americana de entretenimento em Professional Wrestling.  Mauro Di Pasquale reforça que nenhuma dieta em curto prazo substituirá os EAAs, mas que a dieta metabólica maximiza os níveis séricos de T, hormônio do crescimento e insulina, promovendo a hipertrofia (DI PASQUALE, 1995). Apesar disso, todas essas alegações precisam ser realmente comprovadas com estudos de alta relevância que analisem especificamente a dieta metabólica. 

Obviamente, é leviano comparar resultados entre indivíduos que fazem utilização de EAAs com outros seguindo apenas a dieta metabólica. No entanto, existe uma associação entre dieta cetogênica e aumento da testosterona sérica, esse ponto está ligado, aparentemente, ao colesterol dietético, que influencia a produção de hormônios (SANTOS, 2017). Porém, é importante salientar que não ocorre um aumento suprafisiológico, portanto, não há como comparar com um ciclo de EAAs. Nesse contexto, torna-se interessante para tentar deixar a testosterona de um individuo natural no quadrante superior ou amenizar a redução dos níveis de T no período de restrição calórica. Outra vantagem seria no período de cessação do uso de hormônios, a fim de auxiliar na TPC (terapia pós-ciclo), como levantado pelo nutricionista-pesquisador Heitor Oliveira. Existe a necessidade de mais pesquisas sobre o mecanismo por trás da elevação da testosterona endógena através da dieta e os efeitos na composição corporal. Até então, os dados mostram que uma baixa ingestão de gordura no plano alimentar está associada com baixos níveis de T quando comparada com um consumo maior de lipídios. Além disso, a proporção dos tipos de ácidos graxos aparenta ser relevante para a produção de T. 

Reitera-se que a flutuação nos níveis de testosterona dentro da faixa fisiológica não apresenta comprovação de aumento de massa muscular. Embora haja benefícios na sensação de bem estar, libido e ambiente favorável para menor percentual de gordura corporal (assertiva baseada na associação de baixa T com elevação de body fat). Contudo, outros parâmetros devem ser interpretados, a fim de se obter uma análise ampla do quadro hormonal. 

Os autores do livro "The Testosterone Advantage Plan" afirmam que low fat diet não é a melhor opção de dieta para homens com base em estudos que apontam aumento nos níveis de testosterona em quem consome mais gordura. Apesar disso, culturalmente, as dietas restritas em lipídios foram significativamente mais disseminadas no meio do fisiculturismo, a fim de obter uma maior quantidade de carboidrato e proteína no plano alimentar (com influências de dogmas instituídos como Lipídios & DCV). Possibilita-se presumir que a ausência de preocupação em relação à produção de hormônios endógenos também está relacionada ao uso exógeno. No entanto, praticantes naturais não usufruem dessa vantagem, por isso não se recomenda reproduzir integralmente protocolos (dieta, rotina de treinamento, percentual de gordura) de usuários de EAAs, pois o cuidado com a produção endógena deve estar presente. 

De modo geral, esse assunto movimenta, inclusive, a indústria de suplementos. Pois, a testosterona tem efeitos encantadores, sobretudo, em relação à musculatura por causa do aumento da síntese proteica, aumento de massa magra e força muscular. Em razão disso, alternativas naturais aos hormônios sintéticos foram surgindo no mercado com discursos livre de evidências cientificas (ou seja, apenas resultavam em indivíduos ludibriados mas com uma leve elevação no desejo sexual, quando muito). No que concerne ao papel da dieta, existe uma forte ligação da alimentação com os níveis de T endógenos, porém, ressalta-se, novamente, que nenhum método dietético é capaz de sobrepor os efeitos de um ciclo de EAAs. Entretanto, as elevações conquistadas através da dieta não apresentam os efeitos colaterais da utilização de recursos exógenos, como, por exemplo, hipogonadismo, atrofia testicular, ginecomastia etc. Em suma, a controvérsia continua altamente inerente a esse debate e existem muitos outros tópicos polêmicos sobre nutrientes e não-nutrientes relacionados ao perfil hormonal.

Di Pasquale, M. G. (1995). The anabolic diet. Optimum Training Systems.  

Santos, H. O. (2017). Ketogenic diet and testosterone increase: Is the increased cholesterol intake responsible? To what extent and under what circumstances can there be benefits?. HORMONES16(3), 266-270. 

Schuler, L., Volek, J., Campbell, A., & Mejia, M. (2002). The Testosterone Advantage Plan. Rodale. 

quarta-feira, 9 de janeiro de 2019

Análise de suplemento: CLA



CLA = Ácido linoléico conjugado 

 O ácido linoléico é um ácido graxo essencial. Ácidos graxos essenciais são gorduras que o corpo necessita obter para se manter saudável. Fontes alimentares: carne bovina e laticínios. O termo "conjugado" refere-se ao tipo de ligação entre moléculas.

ANVISA: " (...) com o intuito de proteger e promover a saúde da população, o CLA não pode ser comercializado no Brasil, como alimento ou ingrediente, até que os requisitos legais, que exigem a comprovação de sua segurança de uso, sejam completamente atendidos."

ANVISA: " (...) estudos apresentam resultados controversos quanto à segurança da suplementação do CLA, tendo sido relatados em inúmeras oportunidades: (a) alterações negativas no perfil de lipídeos plasmáticos, com aumento dos níveis de LDL e triglicerídeos totais e redução dos níveis de HDL; (b) alterações negativas no metabolismo da glicose e insulina, com aumento da resistência à insulina em indivíduos com diabetes tipo 2 e obesidade; (c) aumento de marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo, especialmente de isoprostanos; e (d) redução na quantidade de gordura no leite materno 15-25 ."

ANVISA: "Nos processos avaliados, muitas empresas descreveram que a finalidade da suplementação de CLA ou da sua adição em alimentos é fornecer ácidos graxos poliinsaturados essenciais ômega 6, com uma recomendação diária de consumo em torno de 3,5g/dia. A Resolução RDC n. 360/20035 , que aprovou o regulamento técnico sobre rotulagem nutricional obrigatória, traz as seguintes definições de gorduras poliinsaturadas e trans: “2.7.3. Gorduras poli-insaturadas: são os triglicerídeos que contém ácidos graxos com duplas ligações cis-cis separadas por grupo metileno, expressos como ácidos graxos livres.” Agência Nacional de Vigilância Sanitária Gerência Geral de Alimentos Gerência de Produtos Especiais 3 “2.7.4. Gorduras trans: são os triglicerídeos que contém ácidos graxos insaturados com uma ou mais dupla ligação trans, expressos como ácidos graxos livres.” A partir dessas definições, verifica-se que, legalmente, o CLA é considerado uma gordura trans e não pode ser enquadrado como uma gordura poli-insaturada devido à presença de duplas ligações na configuração trans e pelo fato das duplas ligações não serem separadas por um grupo metileno. Do ponto de vista técnico, existem diversos sistemas para nomenclatura de ácidos graxos. O sistema n, também conhecido como sistema ômega, faz referência à posição da dupla ligação do ácido graxo que esteja mais próxima do grupo metil terminal, tais como n-9, n-6 e n-3. Esse sistema é aplicável somente a ácidos graxos insaturados com dupla ligação na configuração cis e a ácidos graxos poli-insaturados com dupla ligação na configuração cis separadas por um grupo metileno 6 . Assim, o CLA também não pode ser considerado um ácido graxo poli-insaturado ômega 6, pois esse sistema de classificação não se aplica a ácidos graxos com suas características estruturais. Além disso, nenhuma evidência científica que respalde a afirmação de que o CLA é essencial para o organismo humano foi apresentada pelos interessados. Conclui-se, portanto, que tal finalidade de uso é incoerente do ponto de vista legal, técnico e científico e não possui uma relação clara e adequada com a recomendação diária de consumo de CLA."

Conclusão de artigo (ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA) E EXERCÍCIO FÍSICO - LEAL et al, 2014): Partindo dos objetivos e da complexidade da pesquisa, pode-se concluir através de dados coletados em estudos in vivo e in vitro analisados na pesquisa, que o CLA quando utilizado em doses recomendadas em conjunto com o exercício físico a longo prazo, desempenha funções benéficas para a composição corporal. Observou-se também que o mesmo está atualmente sendo utilizado em diferentes doses, apontando o efeito benéfico, porém com prejuízos a saúde do indivíduo. Infelizmente, não existe um método estabelecido para a realização dos estudos. Assim, muitas dúvidas ainda permanecem com relação aos reais efeitos do CLA na modificação da composição corporal em humanos. Faz-se necessário o desenvolvimento de mais pesquisas que, entre outras coisas, avaliem a recomendação necessária. Com isso será possível avaliar melhor os efeitos desses ácidos graxos no metabolismo energético em humanos, para que então possam ser usados com segurança e eficiência nas prescrições relacionadas à melhoria da composição corporal e como agente antiobesidade.

Pouca evidência para apoiar a eficácia. Portanto, não vale o investimento nesse suplemento até o momento. Necessita-se de mais estudos com humanos para saber sobre o efeito na perda de gordura corporal e segurança na utilização. 


FONTE: http://portal.anvisa.gov.br/documents/33916/388729/Informe+T%C3%A9cnico+n%C2%BA+23%2C+de+17+de+abril+de+2007/8f8acebd-5d30-40c5-8000-1c8740d13fc1 https://www.researchgate.net/publication/304215589_ACIDO_LINOLEICO_CONJUGADO_CLA_E_EXERCICIO_FISICO

Basta tirar o carboidrato da dieta?


Existe uma máxima entre low carb dieters: tire o carbo, o que sobrar é realmente seu. Essa frase é justificada pela perda hídrica e facilitação para oxidação de gordura. Dessa forma, certamente, não terá volume ilusório à base de retenção líquida e gordura corporal, que apenas preenche suas camisas polos, porém despido, a informação visual não é agradável. Todavia, engana-se quem pensa que é somente reduzir o carboidrato da dieta deliberadamente. Sem planejamento, você favorece: constipação, menor adesão, perda de massa muscular, adaptação metabólica e efeito rebote.
Julgo ser essencial o cuidado na fase posterior à restrição, pois quanto maior a redução de carboidrato na dieta, maior deve ser a atenção no período de manutenção em relação ao aumento de calorias. Tendo em vista que a restrição glicídica por várias semanas incapacita por um curto período de tempo o organismo de utilizar carboidrato como combustível. Isso acontece devido a uma baixa ativação das enzimas glicolíticas, por este motivo recomenda-se cautela no aumento do consumo de carboidrato a fim de evitar resposta exacerbada do organismo (importante elevação da insulina -> aumento na retenção hídrica -> acúmulo de gordura corporal). Em razão da progressão imediata de período very low carb para uma ingestão padrão de carboidrato, ocorre um efeito rebote com aumento expressivo do peso corporal em consequência de glicogênio, água e gordura.
Os indivíduos com experiência em dietas restritas em glicídios têm conhecimento sobre a necessidade de menor quantidade de CHO para um carb up em comparação com dietas restritas em gordura, por exemplo. Justamente para evitar o “transbordamento” em resposta ao alto consumo de carboidrato. Da mesma forma que necessita-se de tempo para estar cetoadaptado, também precisa de um período para se readaptar à utilização de glicose como combustível. O aumento gradual no consumo de glicídios é uma recomendação antiga a exemplo das diretrizes da Dieta Atkins, que inicia com restrição severa até uma reintrodução cautelosa das fontes de hidratos de carbono.
De qualquer maneira, o período de manutenção após perda de peso precisa de um grande cuidado independentemente da estratégia nutricional. Pois, conquistar um resultado é mais fácil que mantê-lo. Porém, quando se fala em low carb, deve-se estar atento ao planejamento porque existem distorções quanto a proporção de macronutrientes, quantidade exata de carboidrato, protocolos LCHF, LCHP, KETO... Então, não é simples.

GOMAD diet


Acredito que, provavelmente, em meio ao atual momento de terrorismo nutricional e demonização de alimentos, essa “dieta” seria veementemente escrachada por causa do alimento em destaque, não pela ausência de individualidade. Porém, a título de curiosidade, julgo interessante descrever brevemente esse método conhecido como GOMAD (Gallon Of Milk A Day), na tradução literal: galão de leite por dia. .

O objetivo é o excedente calórico através de calorias líquidas (no caso, por meio do leite integral) devido a maior facilidade na ingestão e digestão. O público alvo é aquele indivíduo muito magro, com reduzido volume muscular e dificuldade para ganho de massa corporal. Essa dieta foi disseminada nos fóruns de musculação, com relatos positivos entre os usuários no que tange ao ganho de peso, mas também com queixas de outros quanto ao aumento no percentual de gordura. .

Em termos óbvios, a adição de um galão de leite integral (correspondente a aproximadamente 3,8 litros, ou seja, quase quatro caixas de leite UHT ao dia) provoca um superávit calórico, por se tratar de um acréscimo ao plano alimentar.  Os adeptos dessa “dieta” costumavam dividir em quatro tomadas de 1 litro, sempre após as refeições. Desse modo, assemelha-se à utilização de suplementos hipercalóricos, pois têm basicamente o mesmo propósito por serem densos energeticamente.
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Originalmente, a “dieta” impõe a ingestão de um galão, entretanto surgiram vertentes descendentes a exemplo da ingestão de metade do que é preconizado, de forma a gerar melhor adesão e superávit calórico menos agressivo.
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Particularmente, eu não tenho conhecimento sobre a origem detalhada desse método, porém o estímulo ao consumo de leite por levantadores de peso é bastante antigo. E por muito tempo foi a base dos planos alimentares de fisiculturistas, como nos anos 70, antes das primeiras proteínas em pó. 

De qualquer maneira, essa “dieta” está dentro de um panorama generalizado. Com isso, a individualidade é negligenciada já que a quantidade de carboidrato, gordura e proteína do plano alimentar não é conhecida, apenas tem conhecimento sobre a adição do galão de leite. Além disso, não são todos os indivíduos que têm capacidade gástrica para aderirem a essa “dieta”. O resultado pode ser bastante desagradável principalmente no que concerne a composição corporal, devido ao excedente calórico agressivo que favorece o aumento na adiposidade.

terça-feira, 8 de janeiro de 2019

Natural bodybuilding & dieta


Naturais precisam se atentar ao contexto das dietas propagadas no fisiculturismo. Em sua maioria, prevalece um maior consumo de carboidrato e proteína, baixa gordura dietética (às vezes muito baixa). Talvez a reprodução desse tipo de dieta em praticantes de musculação não-hormonizados não seja a conduta ideal, quando se preza pelos valores séricos de testosterona. Haja vista a importância da ingestão de lipídios para síntese desse hormônio. Não obstante, não significa que quanto mais gordura na dieta, melhor. Portanto, seria um erro caso eu fosse categórico e apontasse qual é a melhor dieta para naturais. Apenas ressalto que a tríade (dieta, treino, descanso) é preponderante e deve estar em congruência às condições do indivíduo.

Quando se fala nesse cenário, fatores como:  bem-estar e saúde são metas estipuladas junto ao objetivo estético. Por isso, a periodização nutricional de naturais não deve ser semelhante a quem utiliza hormônios, principalmente quando falamos em cutting (período de perda de gordura), que precisa ser infrequente para garantir ganhos sólidos ao final do processo. Além disso, manter-se, por um longo tempo, com percentual de gordura corporal muito baixo é contraproducente porque impede uma evolução no físico, expõe a musculatura à fogueira do catabolismo, além de afetar os níveis hormonais por forçar a condição estética através de uma baixa ingestão energética prolongada.

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Verdade de fim de ano


(Texto de 30 de dezembro de 2018)

Os bastidores do mundo bodybuilding/fitness não têm que ser encobertos, mesmo que algumas pessoas não estejam preparadas. Entretanto, o pior é a enganação e ocultação da realidade. Pois, não falar sobre o uso de hormônios e outros fármacos é uma leviandade. O desconhecimento sobre os cuidados e efeitos adversos é danoso, além disso, creditar todo o resultado na tríade (dieta, treino, descanso) quando, na realidade, gramas de esteroides anabolizantes androgênicos (EAAs) estão sendo utilizados é uma atitude irresponsável e ludibriante (sobretudo em relação aos leigos). Expor é diferente de apologizar. Obviamente, aqueles com maior conhecimento entendem que a obtenção do resultado não se restringe ao uso de hormônios, mas sim uma tríade bem feita junto aos EAAs. Tendo em vista que não faltam exemplos no cotidiano das academias de indivíduos cujos resultados não foram condizentes com todo o suporte hormonal, enquanto naturais podem apresentar shapes melhores usufruindo, somente, de sua testosterona endógena.

Portanto, estar inteirado do assunto é importante por alertar, evitar sustos e destacar o relevante papel de um acompanhamento. Elucidar é preciso. É bom saber até das coisas mais simples como: comer beterraba e não se desesperar com as fezes avermelhadas; saber que ao tomar bastante albumina corre o risco de ser expulso de casa devido aos gases fétidos; ter conhecimento que pode ficar irritadiço durante o período de déficit calórico; saber que pode perder o sono por conta do suplemento pré-treino; saber que se arrisca em não aguentar mais ingerir comida no período de superávit calórico... Então, saber de pontos mais avançados é essencial, a exemplo das alterações nos parâmetros bioquímicos por causa do uso de hormônios; conhecer os efeitos colaterais como ginecomastia, acne, hipogonadismo; os cuidados na hora da aplicação; desconfiança em relação aos laboratórios underground... E muitos outros tópicos importantes.

The truth shall set you free

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*** Trecho do documentário: Músculos ao extremo. Disponível no YouTube.

Dieta cetogênica


Ao completar um ano da apresentação do meu TCC, aproveito para agradecer novamente à minha orientadora Professora Raquel Santana pelo suporte crucial nessa trajetória. O ensejo permite, também, que eu coloque um trecho do trabalho para reflexão sobre a estratégia nutricional estudada, pois, atualmente, ainda existem equívocos e conceitos pré-estabelecidos. No qual o combate acalorado entre low carb vs low fat pode acabar impedindo um olhar crítico imparcial na possibilidade de utilização de cada estratégia. Todavia, deve-se entender que: quanto mais condutas nós tivermos, poderemos escolher a mais adequada para a situação. .

A dieta cetogênica (DC) é bastante utilizada como estratégia inicial dentro de um planejamento nutricional, no qual se inicia com uma restrição mais severa na ingestão de carboidrato para depois aumentá-la gradualmente. Porém, a DC também é utilizada por períodos mais prolongados com ou sem recargas de carboidrato. De todo modo, a conduta é dependente do paciente, pois existe quem se habitue facilmente a este tipo de dieta e segue de forma consistente como um estilo de vida. Entretanto, devido aos hábitos alimentares instituídos há bastante tempo, o consumo de carboidrato difere exorbitantemente de uma DC. Por esse motivo, uma restrição menos severa poderia evitar um impacto brusco que porventura induza uma má adaptação. Dessa maneira, a escolha ainda seria por uma dieta low carb, caso fosse a conduta escolhida, porém não necessariamente uma DC. .

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Índice Glicêmico


Julgo que basear-se em Índice Glicêmico (IG) para o planejamento nutricional não é ideal, salvo em situações excepcionais, pois negligencia-se o efeito de uma refeição mista (carboidrato + proteína + gordura + fibras), além da variabilidade da resposta individual e a diferença no IG do mesmo alimento dependendo do método de cocção (ex: batata doce cozida vs batata doce assada).
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Trata-se de um conceito antigo, isolado, que classifica o impacto dos alimentos na glicose sanguínea (mais especificamente na velocidade de elevação da glicemia, logo: quanto maior o IG, mais rapidamente eleva-se o nível de glicose no sangue). Embora tenha uma funcionalidade, principalmente, em situações pontuais, vê-se como paliativo em comparação à ingestão total de carboidrato no que concerne ao controle glicêmico. Quanto ao uso para perda de peso, não há superioridade das dietas com baixo IG em relação às de alto IG. É importante salientar que alimentos de baixo/médio índice glicêmico não devem ser, indubitavelmente, caracterizados como muito saudáveis, tendo em vista que a combinação bastante palatável de gordura + carboidrato interfere nesse parâmetro, a exemplo do sorvete, que apesar de ultra-processado, rico em açúcares, tem IG médio.
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A aplicabilidade desse conceito está sujeita à análise de outros fatores, entretanto, não constitui uma regra engessada, mesmo que, por ventura, tenha sido uma recomendação irrefutável durante a graduação. Um fato engraçado sobre o assunto era que, em alguns anos atrás, em fóruns de musculação, a batata inglesa era abolida por causa do alto IG enquanto a batata doce era idolatrada. Sendo que não se atentava à quantidade de carboidrato por porção e, irredutivelmente, limitavam o consumo. Atualmente, essas “verdades” da época foram refutadas, entende-se, agora, que índice glicêmico e a questão de pico de insulina construíram o alicerce dos planos alimentares do meio do fisiculturismo/fitness, o que contribuiu para a significativa monotonia alimentar nas dietas de fisiculturistas.

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Insulina basal

Vincule estética com saúde! Realize periodicamente exames e avalie as estratégias nutricionais através de parâmetros bioquímicos e avaliação da composição corporal.
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Embora seja, por vezes, negligenciada na prática médica, a insulina mostra-se um dos indicadores relevantes no que tange ao controle glicêmico. Deve-se salientar que existe uma faixa de referência mais "curta" em comparação à laboratorial, quando se fala em boa sensibilidade à insulina.

Esse assunto está intimimamente relacionado à quantidade de carboidrato a ser ofertada. Sendo assim, talvez você não esteja apto metabolicamente a ingerir grandes quantidades ou possa desfrutar de um consumo substancial... A depender do resultado dos exames e outros fatores associados.

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Body fat


Apesar da convenção social entre praticantes de atividade física em saber a porcentagem de gordura corporal (BF), com o intuito de divulgar a todos que nem sequer o perguntam, deve-se ter em mente que para chegar na porcentagem se faz um cálculo correspondente ao protocolo escolhido (ou seja, estamos falando de equações que estimam o BF). Quando analisamos as dobras cutâneas, podemos notar as variações nos milímetros, locais de maior e menor acúmulo de gordura. No qual, por exemplo, alguns indivíduos têm maior concentração em torno do abdômen, enquanto outros acumulam mais nos membros inferiores.

Por conta disso, no processo de definição muscular (cutting), com BF semelhante, as pessoas apresentam diferentes aspectos nas regiões corporais. Ou seja, existe a individualidade mesmo que algumas dobras sejam conhecidas por serem menores (ex: bicipital). Portanto, mais que saber apenas a porcentagem, é interessante o somatório de dobras cutâneas para se ter a real noção de como está o físico, até para fins comparativos.

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Estratégias nutricionais


Atualmente, o conhecimento sobre o vasto número de estratégias nutricionais é muito maior que outrora, tendo como efeitos adversos: confusões nas interpretações e reproduções equivocadas. Por este motivo, é primordial saber o que está fazendo e se está fazendo da melhor maneira.

A aplicabilidade do protocolo escolhido precisa ser avaliada, além de ficar em conformidade com os dados fornecidos pelo paciente. Outro cuidado se atém à necessidade de colocar na balança os prós e contras de cada estratégia, porém, quando se lê o conteúdo teórico, as dificuldades e possíveis efeitos adversos podem ser mascarados pela parcialidade de quem advoga a favor do respectivo protocolo. Em razão disso, o nutricionista usa o bom senso ao procurar respaldar imparcialmente cada conduta à sua escolha.

Como existe a possibilidade de mesclar algumas estratégias, precisa-se de atenção para evitar grandes misturas e subsequentemente se perder no planejamento. Por isso, reitera-se a necessidade de saber o que está fazendo e como está fazendo. Lembre-se: você pode saber a respeito, mas aplicar o conhecimento é totalmente diferente. Portanto, procure um nutricionista.

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Gordura corporal


5%: não é sustentável, força reduzida, sem ganho de músculo, sensação de estar sempre morrendo de fome, hormônios em baixa.

10%: razoavelmente sustentável, força moderada, bom para ganho de músculo, geralmente tem a sensação de estar constantemente com fome, Hormônios em faixa saudável.

15%: Bastante sustentável, força aumentada, bom para ganho de músculo, sensação de ficar facilmente satisfeito (saciado), hormônios em faixa saudável.

Tratam-se de aspectos pontuais característicos de cada percentual de gordura, que são importantes para o entendimento geral. Deve-se considerar que um baixo percentual de gordura (5%) não é sustentável e que a condição apresentada por fisiculturista no palco é somente para o dia da competição (vide as manobras de finalização). Além de insustentável por requerer baixa ingestão energética, também não é saudável devido ao baixo BF que influencia negativamente na produção de hormônios. Quando falamos de fisiculturistas naturais, o ambiente é pior já que não utilizam recursos hormonais exógenos. Por causa da condição física somada à ingestão energética, a força muscular fica comprometida. 

Além disso, não é um quadro propício para ganho de músculo, na verdade, existe um risco aumentado de catabolismo proteico porque a reserva adiposa está baixa. Devido ao requerimento de baixo consumo calórico a fim de manter o BF baixo, costuma-se ter a sensação de estar sempre morrendo de fome  (respostas orgânicas em consequência da condição física e ingestão calórica). 
Portanto, deve-se ter atenção ao percentual de gordura a ser traçado como objetivo. Existem faixas de referência para idade para fins de saúde, quando se fala em estética é outro patamar. Mesmo assim, a saúde tem que ser preservada. De modo geral, os extremos precisam ser evitados: tanto BF muito baixo quanto BF muito elevado, em razão do impacto hormonal em ambos os casos. Importante salientar que alcançar uma meta é relativamente "fácil" quando se compara à manutenção do objetivo. 

Outro ponto de destaque é a análise do BF juntamente aos parâmetros bioquímicos antes de traçar o planejamento nutricional. No que tange à isso, percentual próximo do limite superior é arriscado para um plano alimentar hipercalórico, pois mesmo projetando aumento de massa magra em maior escala, ocorre um acréscimo  na massa gorda em um planejamento com superávit calórico. Dessa forma, o BF inicial deve ser distante do limite superior com o intuito  de evitar uma condição física desagradável após o planejamento, além de possíveis prejuízos metabólicos e hormonais. 

Obs: as imagens são meramente ilustrativas. O percentual de gordura é apenas um dos fatores constituintes de um shape, os outros são: volume muscular, densidade e linha genética. Além disso, precisa-se que comparações sejam realizadas com base na mesma equação de estimativa de BF. Não se pode comparar um indivíduo com % estimado pela equação de Pollock com outro que estimou pela equação de Guedes, por exemplo. Por este motivo, a análise dos milímetros das dobras sempre será superior à porcentagem. 

Dobras não enganam

Trecho retirado do livro Dieta Metabólica, cujo autor é o Dr. Mauro DiPasquale. No qual, destaca-se a importância de fazer uma avaliação física para saber como está realmente a condição corporal. DiPasquale fala especificamente sobre o método com dobras cutâneas e aconselha a procura por um profissional.

A avaliação física é relevante para todas as estratégias dietéticas. Ainda mais em dietas oscilatórias como a Dieta Metabólica, que está intimidade ligada ao glicogênio por ciclar a ingestão de carboidrato. Certos indivíduos podem não entender a resposta do corpo após dias de ingestão reduzida de hidratos de carbono e uma posterior compensação. Com isso, pode ocorrer confusão em relação à retenção de líquidos e glicogênio ao se olhar no espelho e verificar o peso corporal na balança. .

A balança pode te enganar, mas as dobras não enganam.

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Limite natural

No vídeo da @integralmedica, Gabriel Kaminski (@kaminskao ) explica o termo "shape alugado": quando a condição do físico é sustentada pelo uso de hormônios exógenos, ocorre uma piora no shape ao cessar a utilização (por vezes, têm-se grandes retrocessos). A elucidação para essa consequência é a característica homeostática do corpo e não necessidade de uma quantidade grande de massa muscular e baixo percentual de gordura. Além disso, Kaminski destaca a importância de criar uma base natural, pois o que se conquista através de seus hormônios endógenos é realmente seu e pode ser mantido. Portanto, ilude-se quem pensa em ciclar para depois manter o físico conquistado em um período de crash hormonal que é o pós-ciclo. .

A mensagem principal é aproveitar os níveis endógenos (ainda mais quando falamos em adolescentes), evoluir no treino com enfoque nos movimentos básicos (agachamento, levantamento terra e supino), procurar aumentar o conhecimento sobre nutrição ao seguir um planejamento dietético e ter um descanso adequado. Essa é a essência da construção corporal, embora seja esquecida por muitos. Acredite na pirâmide básica que os resultados virão! Caso pense na utilização, faça antes uma auto-reflexão sobre o que tem feito para atingir o seu objetivo. A chave é a consistência!

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Por que fazer uma avaliação física?


É importante ter um parâmetro para fins comparativos, além de auxiliar na base de um planejamento como também nos ajustes a serem realizados. Apesar da possibilidade de notar as mudanças corporais através do espelho, roupas e impressões alheias, deve-se estar ciente que não existe uma segurança plena. Tendo em vista que, por muitas vezes, perdemos a capacidade de julgar como está o físico por nos olharmos constantemente, atrela-se ao fator psicológico afetado, principalmente, quando estamos em restrição calórica. Além disso, necessita-se de feeling para diferenciar variações básicas como flutuações no volume hídrico, glicogênio e gordura corporal.

Em relação às roupas, alterações sutis na composição corporal podem passar despercebidas e consequentemente induzir uma frustração. Ademais, existem outros aspectos que, por ventura, irão ludibriar a auto-avaliação como período menstrual e constipação intestinal. No que tange às impressões alheias, refiro-me às opiniões de leigos, ou seja, indivíduos sem o feeling para avaliar um físico, em razão disso, não irão emitir um comentário preciso, além da possibilidade de extrapolação da realidade devido a um laço afetivo com o avaliado. .

Por esse motivo, uma avaliação física realizada por um profissional capacitado é necessária a fim de nortear o progresso. É muito mais que, simplesmente, um percentual no laudo final, mas sim toda a análise dos milímetros das dobras, circunferências corporais e diâmetros ósseos. Cujo objetivo é traçar o perfil físico atual do paciente, portanto, ilude-se quem afirma somatotipo sem uma avaliação prévia.

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UFC 223

Com certeza, um dos eventos mais conturbados da história. Os acontecimentos na semana do UFC 223 geraram grande repercussão a começar pela lesão de Tony Fergunson a 7 dias do combate principal do evento. Dessa forma, a procura por um substituto foi imediata a fim de evitar o cancelamento da luta pelo título. Porém, a dificuldade na substituição de um oponente em curto prazo se dá pelo peso corporal dos lutadores. Tendo em vista que o limite da categoria é batido apenas no dia da pesagem.

Geralmente, os lutadores oscilam entre 10 a 15 kg acima do peso a ser cravado na balança, no período de OFF. Quando não estão em "camp", ou seja, em preparação para luta, os lutadores estão se recuperando de lesões, curtindo com a família e costumam pausar a rotina de treino, inclusive. .

Portanto, um prazo diminuto é um embargo para que se encontre um substituto que esteja apto a bater o peso da categoria. Ademais, existe um controle maior por parte das comissões atléticas para que os lutadores não sejam submetidos a um grande corte de peso. Aconteceu exatamente isso com a escolha de Max Holloway como o substituto de Fergunson para enfrentar Khabib Nurmagomedov. O próprio nutricionista de Holloway havia comentado que se tratava do maior corte de peso a trabalhar em tão pouco espaço de tempo.

Segundo algumas informações, Holloway estava quase 10 kg acima do limite no início da semana (importante salientar que Holloway é o atual campeão da categoria peso pena - 66kg). Max foi impedido de prosseguir com o corte de peso pelos médicos da comissão atlética de Nova Iorque, alegaram que o lutador não tinha condições de saúde para continuar.

Com isso, o UFC ainda precisava de um substituto, o nome de Anthony Pettis foi noticiado como o plano C, por ser um lutador da mesma categoria e que estava no card. O adversário de Pettis foi retirado do evento devido a um ferimento sofrido no incidente causado por Conor McGregor. No entanto, Pettis pediu uma quantia maior ao UFC para aceitar a luta, o que foi recusado.

O plano D foi outro lutador do mesmo card, que bateu o limite da categoria para uma disputa de cinturão. Porém, não houve autorização pela comissão atlética porque Paul Felder não se encontra no ranking da categoria. Consequentemente, o plano E foi justamente o adversário de Felder, Al Iaquinta. Ele se encontra no ranking, no entanto, por causa de 0,1kg excedente para uma disputa de título, o cinturão apenas estará em jogo em caso de triunfo de Khabib. 

O cuidado no aumento do peso corporal em lutadores


A elevação no peso corporal necessita de um planejamento a fim de facilitar a adaptação à nova massa, com o objetivo de reduzir possíveis dificuldades no plano de luta por estar habituado aos quilos a menos. Nesse sentido, entra em questão a resistência, já que é o principal atributo minado com o peso extra não adaptado. Em razão disso, recomenda-se aumento gradual e policiado, para evitar também um ganho superior de massa gorda em relação à massa magra. Por este motivo, existe a necessidade da realização de avaliação física frequente para analisar a composição corporal. Através desse recurso, vários dados fundamentais para o planejamento serão fornecidos.

Para exemplificar e, ao mesmo tempo, evidenciar a necessidade de um planejamento, cito um combate do Pride Total Elimination 2004, um grand prix do extinto evento japonês de artes marciais mistas. Falo especificamente do combate entre Murilo “Ninja” Rua e Sergei Kharitonov. Foi um GP de pesos pesados, porém Ninja era um peso meio-médio no Pride FC (equivalente ao peso médio do UFC, aproximadamente 84 kg). Por conta disso, Murilo achou melhor ganhar peso a fim de diminuir a desvantagem física, já que poderia enfrentar lutadores de 120 kg ou mais. Todavia, Ninja se apresentou ao combate com um percentual de gordura corporal mais alto, o que presumiu uma conduta equivocada, pois apesar de estar mais pesado, a maior parcela dos quilos ganhos foram decorrentes do aumento na adiposidade. Inclusive o comentarista do Pride FC, Bas Rutten, chamou atenção aos flancos robustos de Murilo.

Um percentual de gordura fora do padrão para lutadores não é recomendado porque existem mais desvantagens do que a vantagem de simplesmente estar pesado. Além do custo metabólico, a performance fica comprometida por estar carregando um peso “não-funcional”, ou seja, como se estivesse carregando um saco de cimento ao lutar. Sacrifica-se, principalmente, o cardio, mesmo que o lutador esteja bem treinado. Um exemplo é o lutador Roy “Big Country” Nelson, conhecido pelas mãos pesadas e barriga saliente. Roy costuma sofrer no gás em combates mais longos, como é de conhecimento de seus oponentes, eles forçam Nelson a caminhar mais pelo octógono e assim induzí-lo ao cansaço mais rapidamente. 

O combate não durou muito tempo, ficou claro a superioridade de Sergei diante de Ninja. O gás de Ninja se esvaiu, com direito a golpes cronometrados e movimentação lenta, piorou com os contragolpes de Kharitonov e acabou nocauteado. Diante desses exemplos, fica a mensagem sobre a complexididade quando se fala no enquadramento em categorias de peso. Além do mais, existem muitas confusões no mundo da luta em relação à nutrição e aspectos físicos, assim como dogmas instituídos há anos. Em razão disso, lutadores precisam ser acompanhados por um nutricionista para que erros sejam reduzidos como preocupação demasiada com a balança e perda/limitação de performance. 

Johny Hendricks & Corte de peso



(texto de 16 de fevereiro de 2017)

Johny Hendricks é um dos exemplos dos lutadores de MMA, que teme mais a balança do que o próprio combate. Assim como outros atletas, o problema reside na falta de controle do peso corporal. Hendricks já chegou a beirar, aproximadamente, 97 kg fora de competição com excesso de gordura corporal, tendo que atingir 77 kg no dia anterior à luta. O que já lhe custou problemas de saúde e fracassos na hora de bater o peso. Por causa do processo de corte de peso, Johny foi retirado do card do UFC 192, realizado em 03 de outubro de 2015. Ele foi diagnosticado com cálculo renal e constipação intestinal, ambos causados provavelmente pela desidratação. Já que estava forçando seu corpo a chegar ao limite da categoria, estando com 84 kg na véspera da pesagem.

Um dado curioso é que Johny, aos 21 anos, lutava wrestling na época da faculdade na categoria até 71 kg. O que nos leva ao fato de que ele está habituado ao processo de corte de peso e talvez por isso hoje, aos 33 anos, seu corpo, possivelmente, esteja sob desgaste aliado ao seu padrão alimentar.

O próprio Hendricks já admitiu que devesse baixar mais o percentual de gordura para evitar problemas com o peso. No entanto, continuou tendo dificuldade na luta com a balança. Quanto a isso, importante salientar que o mesmo já esteve aos cuidados do Weigh-cut Coach Mike Dolce. Todavia, os hábitos alimentares inadequados no período sem competição foram uma das razões de Dolce não estar mais fazendo o acompanhamento nutricional de Hendricks. Justamente por temer pela saúde do lutador e sua longevidade no esporte.

Atualmente, suas apresentações estão aquém do que já mostrou em anos anteriores. Em relação a esse ponto, fãs divagam sobre o cerco fechado dos testes anti-doping, pois, coincidentemente ou não, a queda de desempenho dele foi ao mesmo tempo das ações da USADA. Entretanto, o que sabemos é que no passar dos anos, o processo de corte de peso acaba sendo mais custoso do que outrora. Haja vista a quantidade de lutadores que optam por subir de categoria, alegando maior dificuldade em atingir o limite de peso.

Nesse sentido, no meio científico existe a hipótese de que numerosos ciclos de perda e recuperação da massa corporal podem resultar em um aumento do peso em longo prazo. Sobretudo, envolve uma redução da taxa metabólica basal por causa da restrição severa de alimentos, que é uma resposta orgânica de sobrevivência à inanição. Além disso, o custo metabólico em perdas de peso exageradas é a redução da massa muscular e um subsequente aumento do percentual de gordura. Outro fator que pode estar relacionado é a maturidade muscular decorrente de anos de treinamento, ou seja, uma massa muscular mais consolidada. Ademais, o corpo tende a buscar uma homeostase (estabilidade) resultando em uma dificuldade em futuras pesagens. Alguns estudos apontam também um elevado risco de desenvolvimento de transtornos alimentares em atletas, devido à pressão em torno do número na balança.

Todavia, os pontos supracitados ainda são controversos e necessitam de mais estudos. Por essa razão, não se pode afirmar categoricamente as causas e consequências sobre esse assunto. Mas no caso de Johny, em particular, é sabido que seu problema com o peso está inerente ao seu estilo de vida pouco saudável fora de competição. Já que ele tendia a ficar muito acima do limite do peso meio-médio e com percentual de gordura elevado, o que resultava em uma preocupação maior com a balança do que com o combate.

Bigg Rigg agora subiu de categoria, vai lutar no peso médio (até 83,9 kg). Nessa divisão, com 1,75 m de altura estará em desvantagem, pois irá lidar com lutadores mais altos e de maior envergadura (salvo exceções). Porém, não vai se sacrificar tanto como antes já que seu peso atual é aproximadamente 90 kg. Em recente entrevista, ele disse que seu objetivo é bater 82 kg na pesagem e lutar em torno de 88 kg. Em relação à mudança de categoria, Hendricks falou que o processo para atingir 77 kg estava afetando seu rendimento e diminuindo sua força e que, agora, na categoria dos médios se sairá melhor.

Johny foi da ascensão ao declínio. Foi um dos lutadores mais impressionantes da categoria peso meio-médio nos últimos anos, dono de uma mão esquerda potente e um grande background de wrestling. Que proporcionou um ótimo combate com George St-Pierre e nocautes marcantes. Mas, nesse momento, amarga sequência de derrotas, atuações abaixo do esperado e pesagens fracassadas.

Pois bem, esse exemplo mostra a necessidade do acompanhamento nutricional em tempo integral para que a balança não seja um embargo na carreira de um lutador. De modo a conscientizá-lo sobre uma faixa segura acima do limite da categoria escolhida (Boxe, MMA), a fim de evitar estresse físico e mental exacerbados na semana do combate.

No que concerne ao responsável pela nutrição do atleta, é preciso ter em mente que o enquadramento numa categoria de peso é um processo complexo e que vai além de simplesmente atingir o número na balança, pois o rendimento do atleta tem que ser preservado. A escolha da categoria envolve, principalmente, o fator vantagem sob os adversários, no qual se incluem: altura, envergadura, força. Por isso, que ocorrem os cortes de peso, com o intuito de atingir o limite da categoria somente no dia da pesagem (Boxe, MMA). E logo após, inicia-se imediatamente a reidratação e recarga de carboidratos com o objetivo de recuperar o peso perdido (há registro de ganho de até 14 kg). Porém, um processo abrupto de corte pode resultar numa dificuldade na estratégia pós-pesagem e assim, comprometer o desempenho no combate (perda de punch, resistência e energia).

Hendricks tem luta marcada no dia 19 de fevereiro contra Hector Lombard, no UFC Fight Night 105. Trata-se de um combate interessante, pois Lombard também é um lutador baixo para a categoria e está novamente nessa divisão após quatro lutas no peso meio-médio, tendo retornado na derrota para Dan Herdenson. A decisão de voltar ao peso médio foi justamente por queda de desempenho devido ao processo de perda de peso, já que o cubano também beira os 91 kg em off-season, porém numa condição física diferente da de Bigg Rigg. No domingo, vamos ver quem ganhará esse duelo, no mínimo, curioso na categoria embolada dos médios. 

Josh Barnett & doping


Semelhante ao caso de Yoel Romero, Josh Barnett conseguiu provar que caiu no teste antidoping devido a um suplemento contaminado. O rótulo do produto utilizado informava que continha apenas tribulus terrestris (composto de uso liberado). Porém, o suplemento estava contaminado com Ostarine, um modulador seletivo de receptor androgênico (SARMS), que está na lista de substâncias proibidas pela WADA (Agência Mundial Antidopagem). Apesar da comprovação, a carreira de Barnett sofreu um hiato por causa da longa batalha judicial. O lutador testou positivo no exame antidoping em dezembro de 2016 e sua última luta foi em setembro desse mesmo ano. O histórico de Barnett não contribuiu positivamente, tendo em vista os três casos de doping no passado.

Um fato curioso é que o personagem interpretado por Josh no filme “Quebrando Regras 3” se envolve com esse assunto (utilização de substâncias proibidas). Polêmicas à parte, a importância de Barnett no mundo da luta é indiscutível. Foi o campeão peso pesado mais jovem na história do UFC. Outra marca bastante evidenciada é a de ter sido o primeiro lutador a finalizar o renomado Dean Lister, que em anos de competição jamais tinha dado os três tapinhas. Portanto, embora a idade avançada, a categoria Heavyweight do UFC se engradece com o retorno dele ao octógono.

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Jay Cutler

TBT 2014

Uma das curiosidades acerca de Jay Cutler é um plano alimentar de 11 refeições diárias que foi difundido nos fóruns de bodybuilding há alguns anos. Na época, ainda houve um certo debate sobre a necessidade dessa quantidade. Porém, atualmente, já se sabe que o número de refeições está ligado à rotina, adesão, estratégia escolhida e, principalmente, ingestão calórica total. .

Culturalmente, foi imposto que um plano alimentar com 6 refeições diárias seria o método ideal. Pois, dessa maneira, segue-se um intervalo de 3 horas entre as refeições com 8h de sono. Entretanto, a possivel vantagem metabólica em consumir um maior número de refeições por dia é limitada. Na prática, a adesão continua sendo um fator primordial dentro de um planejamento nutricional. .

As recomendações atuais preconizam o mínimo de 4 refeições diárias quando se busca construção muscular. Por outro lado, em alguns protocolos dietéticos (principalmente quando envolve jejum) o fracionamento é menor, pode chegar a apenas uma refeição por dia ou até mesmo restrição alimentar de 24h (eat stop eat). .

Diante desse leque de opções, vê-se a necessidade de um nutricionista para traçar o planejamento com o paciente. Pois, evitam-se confusões e subsequentes reproduções equivocadas, que podem gerar um custo metabólico.

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Suplementos contaminados

Lembro-me da primeira vez que fui comprar um suplemento, já escutava comentários sobre a presença de esteroides anabolizantes naqueles potes chamativos situados na estante da loja mais próxima. Em resposta, alguns gym rats proferiam o seguinte: melhor ainda! 2 em 1, compro suplemento e vem junto um anabolizante.

Devido ao alarde desmedido feito por indivíduos avessos à suplementação, esse assunto não ganhou grande repercussão e foi ridicularizado pela ampla maioria dos praticantes de musculação. Tendo em vista que, apesar da aceitação atual, a suplementação nem sempre foi vista com bons olhos até mesmo por profissionais da saúde. No qual teciam comentários firmes totalmente contrários ao uso de suplementos. Por conta disso, a possibilidade de viés ideológico resultou em ridicularização do alerta.

Entretanto, casos de suplementos alimentares contaminados com fármacos, incluindo hormônios, são comuns. Para exemplificar, uma renomada empresa brasileira no ramo de suplementação teve sua fábrica interditada no ano de 2007 devido a suplementos contaminados com a substância Sibutramina, que é um fármaco sacietógeno de uso controlado. Por este motivo, foi responsável por casos de doping em jogadores de futebol, já que esse medicamento está na lista de substâncias proibidas.

A USADA (Agência Antidoping dos Estados Unidos) divulga em seu site uma lista de suplementos de alto risco, ou seja, que contêm substâncias ilegais. Nessa relação, vê-se mais empresas pouco conhecidas e os principais agentes dopantes são estimulantes como DMAA, DMBA, BMPEA, Efedrina e outros fármacos da classe das anfetaminas. Existe também a presença de compostos anabólicos como SARMS, DHEA, turinabol e algumas drogas precursoras de hormônios.

Ao analisar os suplementos destacados, alguns já indicam no rótulo a presença da substância proibida, como por exemplo um “suplemento” chamado SARMS, que continha Ostarine, que é um modulador seletivo de receptor androgênico (SARMS). Apesar de conter substância ilegal, esses produtos são facilmente encontrados, principalmente, nos EUA e de compra facilitada pela internet.


O destaque está nos suplementos cujos rótulos estão incompletos, pois substâncias proibidas encontradas não foram indexadas na composição do produto. Sendo assim, acende-se o sinal de alerta porque foram encontrados BCAA + glutamina contaminados com SARMS, creatina com SARMS e multivitamínico com androstenediona. 

Essas contaminações podem causar prejuízos tanto na imagem quanto na carreira de atletas devido a uma falha nos testes antidoping. Além disso, a saúde de quem consome fica comprometida já que as substâncias dopantes não são discriminadas na embalagem. Sendo assim, os consumidores estariam afetando o quadro hormonal endógeno com esses agentes anabólicos, a depender da dosagem e tempo de utilização. E no caso dos estimulantes, há risco de complicações cardiovasculares e possíveis danos hepáticos e renais. 

Dessa forma, recomenda-se orientação de um profissional capacitado antes de efetuar compra de qualquer tipo de suplemento. Pois, apesar da impossibilidade de prever contaminações, existe uma conduta para futuros esclarecimentos caso ocorra falha nos testes antidoping. Além do mais, pelo conhecimento de mercado, existe uma recomendação de empresas idôneas e com maior índice de confiabilidade. 

O nutricionista também alertará sobre determinados produtos intitulados como suplementos alimentares, quando, na verdade, são compostos anabólicos orais (geralmente pré-hormônios). E também alertará sobre “pré-treinos” com grande quantidade de estimulantes da classe das anfetaminas. No caso de atletas profissionais, deve-se estar inteirado sobre a lista de substâncias proibidas divulgada, anualmente, pela WADA (Agência Mundial Antidoping). 

Low carb & stress

Discute-se sobre uma associação entre dietas baixas em carboidrato e estresse. O argumento  se  baseia  pela  secreção  exacerbada  de  cortisol  em  consequência  da baixa  glicemia.  Entretanto,  o  processo  de  manutenção  da  glicemia  em  níveis  ideais em  uma  restrição  de  carboidrato  se  dá  por  meio  da  gliconeogênese.  A  ativação  da gliconeogênese  é  estimulada  pelo  glucagon  e  epinefrina  que  têm  como  limiar aproximadamente  67  mg/dl  de  glicose  plasmática,  enquanto  o  cortisol  tem  um  limiar em  torno  de  55  mg/dl.  Com  isso,  existe  uma  hierarquia  na  resposta  dos  fatores  que contrabalanceiam  a  ameaça  de  hipoglicemia.  Dessa  maneira,  deduz-se  que  durante, por exemplo, uma  dieta cetogênica (DC)  não  há  um  estímulo  direto  pelo  cortisol  exceto  quando  os  níveis  de  glicose no  sangue  estejam  muito  baixos,  o  que  poderia  causar  sintomas  hipoglicêmicos.

Os  relatos  de  hipoglicemia  em  uma  DC  são  raros  e  estão  relacionados  a  protocolos adotados  para  epilepsia,  principalmente,  por  causa  do  uso  de  período  de  jejum prolongado  e  quantidade  muito  baixa  de  proteína  na  dieta. (MITRAKOU,  1991) (OBER,  1997) (O’HEARN,  2012) .

Ao analisar essa associação de uma outra forma, podemos concluir que em  casos  de  indivíduos  inaptos  a  seguir  uma  DC talvez  possa  resultar  em  um estresse  decorrente  do  desejo  incontrolável  por  alimentos  ricos  em  hidratos  de carbono.  Por  esse  motivo,  precisa-se  que  o  nutricionista  analise  a  aptidão  do paciente  ao  planejamento  nutricional  a  ser  adotado,  com  o  intuito  de  que  esteja  em conformidade  com  as  preferências  alimentares  relatadas, condições metabólicas e psicológicas.  Pois,  dessa  maneira, evita-se  um  estresse  desnecessário  por  causa  de  uma  estratégia  nutricional inadequada  ao  paciente.

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A gordura queima numa chama de carboidrato?


Comenta-se bastante sobre a relação de dietas baixas em carboidrato e oxaloacetato, principalmente ao recorrer à frase: a gordura queima numa chama de carboidrato. Entretanto, precisa-se saber detalhadamente o processo bioquímico e as refutações dessa famosa afirmação. Dessa forma, ao analisar todas as vertentes, pode-se filtrar com maior embasamento.

Geralmente, omite-se a informação de que oxaloacetato pode ser gerado a partir de aspartato e asparagina e que o ciclo de Krebs não cessa a sua atividade. Essa omissão pode ser considerada tendenciosa, já que essa falta normalmente é cometida por críticos ferrenhos das dietas baixas em carboidrato. A famosa frase disseminada por muitos anos se refere à velocidade do ciclo e sua eficiência, portanto, não diz que inexiste queima de gordura sem carboidrato. Segue abaixo trecho do meu TCC sobre esse assunto:
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A elevação da quantidade de Acetil-CoA causada pela degradação de carboidratos, ácidos graxos e aminoácidos ativa uma enzima chamada piruvato carboxilase, cuja atividade desta enzima permite regular a velocidade do ciclo do ácido cítrico. A piruvato carboxilase ativada deriva o piruvato proveniente de carboidratos ou de alguns aminoácidos para síntese de oxaloacetato, no qual se trata de um intermediário do ciclo que é um fator limitante da oxidação do Acetil-CoA pelo ciclo. Pois a quantidade gerada de Acetil-CoA necessita que seja condensado com oxaloacetato para dar início ao ciclo. (MARZZOCO,1999)
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A taxa de formação desse intermediário determina o fluxo de oxidação do Acetil-CoA, pois é o substrato da primeira reação do ciclo. Em ocasiões onde a gliconeogênese é mais ativada, como no jejum, exercício e restrição glicídica, ocorre um desvio da quantidade de oxaloacetato do ciclo. Em razão disso, a fim de impedir que os níveis desse substrato diminuam demasiadamente e consequentemente provoque uma parada do ciclo de Krebs, a enzima piruvato carboxilase, carboxila o piruvato gerando oxaloacetato suficiente para suprir a demanda do ciclo do ácido cítrico e gliconeogênese. (MARZZOCO,1999)
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Em relação a isso, existe uma famosa frase: a gordura queima numa chama de carboidrato. A justificativa para essa afirmação é de que a depleção de carboidrato na dieta pode deixar oxaloacetato em níveis inadequados, consequentemente, reduzir-se-ia o catabolismo de gordura. (MCARDLE, 2006). Contrariando essa afirmação, Robergs e Roberts, 2002, refutaram a frase colocando que músculo, gordura e carboidrato queimam numa chama de aminoácidos. Pois, quando os níveis de glicogênio muscular e glicemia são baixos, a incorporação dos esqueletos de carbono dos aminoácidos no ciclo de Krebs é importante para manter as concentrações dos intermediários e, portanto, uma alta taxa de respiração mitocondrial. (MANNINEN et al, 2004)

#low carb
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Dieta do Dr. Atkins

Ouso afirmar que a dieta Atkins é, dentre as inúmeras dietas, a mais conhecida não somente pelos profissionais de saúde mas também pela sociedade em geral. Desde a primeira publicação nos anos 70, essa estratégia dietética se tornou conhecida por grande parte da população, principalmente, por aqueles cujo objetivo era perda de peso.

Os livros são de domínio público e de fácil acesso, por conta disso ficam sujeitos a reproduções equivocadas e interpretações errôneas. Um exemplo é que essa estratégia ficou conhecida também como dieta da proteína, no qual foi taxada como radical e insalubre. No entanto, as outras fases da dieta Atkins foram deliberadamente esquecidas, o que não reproduz fielmente o protocolo.

O intuito desse post não é advogar a favor dessa estratégia, apenas informar sobre o assunto, já que existem vários seguidores dessa dieta. Além disso, esse protocolo é reproduzido em muitos artigos científicos justamente pela metodologia de divisão em fases.

Obviamente, muitos dos conceitos existentes no livro precisam ser filtrados e individualizados. Além disso, não serão todos os que se beneficiarão do protocolo recomendado por Atkins.
Segue abaixo trecho do meu TCC, no qual eu explico um pouco sobre esse protocolo.

A Dieta de Atkins é dividida em quatro fases, que são: indução, perda de peso continuada, pré-manutenção e manutenção. A primeira etapa consiste na redução drástica da ingestão de carboidrato, aproximadamente 20 gramas diárias por 15 dias. O autor justifica que essa etapa é fundamental para o progresso no objetivo, pois induz a um estado de cetose nutricional, que é o aumento da produção de corpos cetônicos. Subsequentemente, entra-se na fase de perda de peso continuada, cuja duração depende da meta a ser atingida. Ao concluir o objetivo chega-se à fase de pré-manutenção, onde se eleva a ingestão de carboidrato para 100g diárias, em razão disso permite-se introdução de alimentos ricos em hidratos de carbono. Por fim, a última etapa é a manutenção do peso corporal, na qual a quantidade de carboidrato a ser ingerida é variável por estar relacionada ao perfil metabólico de cada indivíduo.

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Keto diet


"Dietas cetogênicas para uso terapêutico têm proporções maiores de gordura e quantidades menores de proteínas e carboidratos, devido à possibilidade de a carga proteica ter um efeito anti-cetose por ativação da gliconeogênese. Na dieta cetogênica clássica proposta por Peterman há uma proporção de 4:1 de gordura para carboidrato e proteína, isso em termos percentuais seria em torno de 90% de gordura dietética e 10% de uma combinação entre carboidrato e proteína.
Contrariamente, dietas cetogênicas disseminadas no meio do fisiculturismo/fitness têm quantidades maiores de proteínas, desse modo, aumenta-se a possibilidade de inibição da cetose. Entretanto, no estudo de Kossof et al, 2008, uma dieta composta por 64% de lipídios e 31% de proteína se mostrou tão efetiva quanto à cetogênica clássica em pacientes portadores de epilepsia para controle das convulsões. Ou seja, mesmo com uma maior ingestão proteica se colheu benefícios, infere-se, então, que a cetogênese não foi comprometida. Além disso, estudos avaliando a ingestão de proteína entre 1,1-2,2 g /kg por dia mostraram que a cetose não foi afetada." Importante mostrar essa diferença entre protocolos intitulados como Dieta Cetogênica (DC). Nesse contexto, a quantidade de proteína dietética é uma principais diferenças em comparação com a origem da DC. Ao analisar as dietas formuladas como estratégia para melhora da composição corporal, nota-se, além de uma maior quantidade de proteína, um método cíclico pois, geralmente, costuma-se utilizar recargas de carboidrato dentro de um período estabelecido. Esse período dependerá da conduta do autor, que pode estabelecer apenas uma refeição ou um dia ou vários dias.
Depois abordarei mais sobre esse assunto.

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Bodybuilding


(Texto de 26 de agosto de 2017)

Seguem as palavras do famoso bodybuilder Rich Piana, uma das grandes celebridades na indústria do bodybuilding, que faleceu nesta semana: "Se você tem a escolha de utilizar esteroides ou permanecer natural, fique natural. Não há razão para usar esteroides, você apenas machucará seu corpo e a si mesmo".

Obviamente, a mensagem se direciona ao abuso e utilização indiscriminada. E, sobretudo, tem a intenção de alertar possíveis usuários recreativos. Tendo em vista que Piana profere o seguinte: "Mas se você quer se tornar um fisiculturista profissional. Você provavelmente terá que utilizar esteroides anabolizantes (EAs), você não terá escolha. Esse foi o barco em que eu estava". Trata-se de uma mensagem de um bodybuilder que foi usuário de EAs há quase 30 anos, que em seu canal de YouTube buscava mostrar a realidade "escondida" em volta do esporte. Em seus vídeos, falava sobre o uso de outras substâncias no mundo do bodybuilding, além dos esteroides. Destaca-se o vídeo sobre drogas recreativas no fisiculturismo, pois Piana, segundo sua namorada, lutava contra o vício em ópio.

Há três semanas, foi levado ao hospital após sofrer um colapso com suspeita de overdose. Foi colocado em coma induzido e infelizmente faleceu ontem. Uma grande perda, principalmente, para família, mas também pra os fãs e a indústria do fisiculturismo.

Piana foi um dos personagens principais no documentário Generation Iron 2. No qual mostrou seu lado empreendedor de sucesso no meio do fitness. Além disso, abordou sobre a utilização de fármacos, seus custos e efeitos colaterais.

Semana triste no bodybuilding.

R.I.P. Rich Piana
R.I.P. Dallas

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