A importância de pesar os alimentos

Para muitos, a utilização de uma balança de precisão beira à ortorexia. Entretanto, esse recurso reduz a margem de erro em um planejamento nutricional, tendo em vista a variabilidade das medidas caseiras e do conceito de porção (ou a falta dele). 

O famoso guru George Farah evidenciou essa importância quando obteve o resultado esperado com um de seus atletas de fisiculturismo. Após o campeonato, Farah se dirigiu à casa de seu pupilo. No local, ele constatou que não havia balança de alimentos na residência, ou seja, o atleta não estava pesando as refeições. Dessa maneira, não houve o controle adequado dos gramas dos alimentos, principalmente nos detalhes finais. Nos quais pequenos ajustes na manipulação energética podem passar despercebidos na base do olhômetro. 

Diante desse exemplo, talvez algumas pessoas infiram que apenas há necessidade em atletas. No entanto, a medição dos alimentos faz parte de todo plano alimentar quantitativo, a fim de ter noção do consumo, além de controlar e facilitar os ajustes posteriores na dieta. Obviamente, existem indivíduos com feeling aguçado, bom conhecimento de porção, volume de alimento, total de macronutrientes e são capazes de manipular a ingestão calórica sem precisar pesar os alimentos.  

Índice glicêmico

Quando as calorias são controladas, uma dieta baseada em índice glicêmico não apresenta superioridade na perda de gordura, preservação da massa muscular ou atenuação da adaptação metabólica. Portanto, se você monitora a sua ingestão calórica (ou está sendo acompanhado por um profissional), colhe-se o benefício de poder encaixar alimentos com índice glicêmico mais alto, ricos em açúcares e pobres em micronutrientes. Obviamente, esse encaixe é o que se chama de caloria discricionária, ou seja, é uma parcela pequena dentro de um contexto que prioriza alimentos densos nutricionalmente. 

Importante compreender que o problema está no consumo desmedido sem controle calórico aliado à inatividade física e maus hábitos.

Por qual motivo não é comum o uso de queijo em dietas do meio fitness?

 

Para responder a essa indagação, podemos divagar sobre a influência dos planos alimentares americanos. Além disso, principalmente nos anos 90, a preferência por fontes de proteína com baixa quantidade de lipídios foi disseminada no meio do fisiculturismo/fitness. Os queijos, particularmente aqueles de maior consumo pela população em geral, são ricos em lipídios. Nota-se uma proporção estimada de 1:1 entre proteína e gordura, o que dificulta o uso como única fonte proteica em uma refeição dentro de um plano hipocalórico. Pois, elevar-se-ia significativamente o teor lipídico (ou seja: mais calorias), consequentemente impediria uma variedade entre as fontes alimentares de gordura. 

Quando regionaliza-se o hábito alimentar, não há a possibilidade de não mencionar o queijo de coalho na alimentação nordestina. Portanto, para evitar a restrição, podemos inseri-lo na dieta sem nenhum problema, assim como os demais queijos. A atenção está no controle das calorias, porções e planejamento das refeições. Em síntese, majoritariamente, esse queijo será mesclado com outra fonte de proteína (com menor teor lipídico) para atingir as necessidades sem sobrepor a quantidade de gordura. 

Importante ressaltar o benefício em variar as fontes de proteína no plano alimentar. A monotonia nesse aspecto é costumaz, devido às condições financeiras e/ou falta de estrutura na dieta. 

Estratégia old school

No passado, uma estratégia utilizada para ingerir mais proteína na dieta era o leite ao quadrado 😂😂

Leite líquido + leite em pó 

Consegue-se através dessa combinação proteína de alta qualidade (caseína+whey), carboidrato e lipídios (em menor quantidade se utilizar a versão desnatada). 

Para termos noção de calorias, segue o exemplo:

400 ml leite integral + 40g leite em pó integral 

~ 397 kcal

43g carboidrato 

18g proteína

17g gordura 

Aqueles indivíduos com uma maior necessidade calórica podem usufruir dessa estratégia, podendo ainda adicionar outros ingredientes.

 

FLEXIBILIDADE NA DIETA

Não existe problema em adicionar alimentos de menor densidade nutricional (guloseimas, doces, salgados etc) desde que sejam quantificados (calorias) e controlados (isto é: não ser base da dieta). Porém, caso você não tenha autocontrole, evite. Talvez para alguns não seja benéfica tanta flexibilidade. Importante se conhecer para decidir.

De qualquer modo, saiba que: sim, é possível perder gordura comendo pão, chocolate, farofa, cereal açucarado, doces, sorvetes. Todavia, não se iluda pensando que será a quantidade que costuma comer.


Questão de porção e bom-senso.

Top 1 na escolha de compra de suplemento

CREATINA (Cr): apesar de ter em determinados alimentos, seria necessária uma grande quantidade para atingir a dose usual/efetiva (3 a 5g/todos os dias).

Embora existam no mercado outras versões de creatina, a mais segura e testada é a monohidratada.

Não é necessária a fase de saturação (conhecida pelas altas quantidades para depois ingerir a dose usual), a menos que haja pressa no usufruto dos efeitos da suplementação.

Tendo em vista que a Cr requer uso constante, por ser de ação crônica.

• Estudos mostrando benefícios no desempenho, massa muscular e força.
• Um dos suplementos mais testados e estudados no mundo.
• Seguro e efetivo.

Média de preço: R$: 50,00 a 60,00 (embalagem 300g, que renderá 60 dias)

Pó proteico; blend custo-benefício

Os suplementos de proteína são utilizados para complementar a ingestão proteica do planejamento nutricional, seja por questão de preferência ou dificuldade em atingir a meta diária. No mercado, existe uma grande variedade desse tipo de suplementação. Por este motivo, necessita-se de um suporte para a maioria dos indivíduos antes de efetuar a compra de qualquer produto. Quanto a essa categoria, inclino-me na escolha de “blends proteicos custo-benefício”, os quais se trata da junção de diferentes fontes proteicas, com uma quantidade de carboidrato em torno de 10g, 24 a 27g de proteína e menos que dois gramas de gordura por porção. A escolha se dá pela redução no investimento do paciente em suplementação, pois não há necessidade de indicação de suplementos de alto custo, requer conhecimento sobre as marcas, tabelas nutricionais, ingredientes e particularidades do paciente (exemplo: intolerância à lactose).


O preço fica na faixa de R$: 90,00 a R$: 130,00 no refil de 1,8kg a 2 kg. Portanto, têm um custo mais acessível.

Isso se dá pelo mix de proteínas e envasamento (a versão refil é menos custosa que o recipiente).

Porém, deve-se se atentar à lista de ingredientes para saber quantos tipos de proteína têm no produto, além de olhar o primeiro ingrediente, tendo em vista que esse é o de maior concentração no suplemento. Mas, sobretudo, precisa-se focar no perfil de aminoácidos, a fim de comparar a quantidade de EAAs (aminoácidos essenciais) e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) na porção. A recomendação é o maior valor possível nesses dois parâmetros, para uma maior qualidade naquilo que está sendo ingerido.

Análise do custo-benefício: geralmente, a porção é de 40g do produto para fornecer a quantidade supracitada de macronutrientes.

Embalagem de 1800g/porção 40g = 45 doses (ou seja, caso utilize 1x/dia, durará 45 dias). [FORCE PROTEIN, PROTEIN PREMIUM, PROTEIN COMPLEX, WHEY MUSCLE HAMMER, ISO BLEND]

Embalagem de 2000g/porção 40g = 50 doses (ou seja, caso utilize 1x/dia, durará 50 dias). [WHEY BLEND]

100% Whey Concentrado: 900g do produto/ porção 30g = 30 doses (ou seja, caso utilize 1x/dia, durará 30 dias)

Albumina: 1000g/porção 28g = 35 doses (ou seja, caso utilize 1x/dia, durará 35 dias)